Powiedz mi ile zrobisz pompek a powiem Ci w jakiej jesteś kondycji.

Pompki są świetnym ćwiczeniem by zbudować siłę i wytrzymałość górnej części ciała ale czy wiesz, że można je stosować również jako test Twojej siły i wytrzymałości? Test pompek, jest podstawowym testem stosowanym przez trenerów do monitorowania sprawności oraz postępów w treningach górnego tułowia. Pozwala na proste jednak bardzo rzetelne porównanie własnych wyników, z wynikami ustandaryzowanymi dla danej grupy wiekowej oraz płci.

Po co zawracać sobie głowę siłą i wytrzymałością górnego tułowia?

Siła i wytrzymałość mięśni górnego tułowia, a konkretnie mówiąc mięśni klatki piersiowej, barków, tricepsa oraz mięśni odpowiedzialnych za stabilizację tułowia jest bardzo dobrym wskaźnikiem Twojej ogólnej sprawności. To proste ćwiczenie angażuje dosłownie całe ciało, od czubka głowy po paluchy, tak byś był w stanie utrzymać zwartą sylwetkę. Siła górnego tułowia jest szczególnie ważna dla osób uprawiających sporty wymagające sprawności w obrębie ramion takich jak, pływanie, wspinaczka, a nawet golf. Pamiętaj jednak, że wiele czynności dnia codziennego również wymaga od ciebie siły w obrębie górnego tułowia. Noszenie zakupów, podnoszenie cięższych przedmiotów czy zabawa z dziećmi to najczęstsze sytuacje w trakcie których doznajemy urazu kręgosłupa, a wcale tak być nie powinno.

Podstawowe grupy mięśniowe zaangażowane w trakcie wykonywania pompek.

Barki (środkowa i przednia część mięśnia naramiennego)

Klatka piersiowa (mięśnie piersiowe)

Brzuch (głębokie mięśnie brzucha odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa – core muscles)

Jak wykonać test pompek?

W trakcie wykonywania pompek, dźwigasz prawie 75% ciężaru swojego ciała. Zmodyfikowana pozycja (w podporze na kolanach) wykorzystuje do 65% ciężaru ciała.

Standardowy test składa się z następujących elementów:

§  Rozgrzewka, jak przed każda aktywnością fizyczną.

§  Przyjmij pozycję w podporze przodem (na dłoniach i stopach). Łokcie wyprostowane, ręce ustawione na szerokość ramion.

§  Utrzymując prosty tułów (linia łącząca kostki, kolana, biodra i barki nie załamuje się) opuść się tak by łokcie zgięły się do kąta 90 stopni.

§  Odepchnij się do pozycji początkowej

§  Powtórz od początku tyle razy ile jest to możliwe, utrzymując opisaną wyżej technikę

§  Zanotuj uzyskany wynik

W przypadku kobiet, pozycja początkowa jest zmodyfikowana. Zamiast podporu na dłoniach i stopach, panie podpierają się na dłoniach i kolanach, co jak wspomniałem powyżej, redukuje obciążenie.

Jak oszacować swój wynik?

Gdy wykonasz już test, porównaj swój wynik z normami z tabelki poniżej, odnajdując wartość dla swojej grupy wiekowej oraz płci. By mierzyć postępy treningu, powtarzaj test co 8 do 12 tygodni.

 

Mężczyźni

Wiek: 20-29

Wiek: 30-39

Wiek : 40-49

Wiek : 50-59

Wiek : 60+

Wybitnie

54 lub więcej

44  lub więcej

39  lub więcej

34  lub więcej

29  lub więcej

Dobrze

45-54

35-44

30-39

25-34

20-29

Przeciętnie

35-44

24-34

20-29

15-24

10-19

Słabo

20-34

15-24

12-19

8-14

5-9

Bardzo Słabo

20 lub mniej

15  lub mniej

12  lub mniej

8  lub mniej

5  lub mniej

Kobiety

Age: 20-29

Age: 30-39

Age: 40-49

Age: 50-59

Age: 60+

Wybitnie

48  lub więcej

39  lub więcej

34  lub więcej

29  lub więcej

19  lub więcej

Dobrze

34-48

25-39

20-34

15-29

5-19

Przeciętnie

17-33

12-24

8-19

6-14

3-4

Słabo

6-16

4-11

3-7

2-5

1-2

Bardzo słabo

6  lub mniej

4  lub mniej

3  lub mniej

2  lub mniej

1  lub mniej

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wyniki testu pompek

Na podstawie:McArdle W.D. et al, Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Published by Lippincott Williams & Wilkins.

Odwiedź nasz fanpage na Facebooku

 

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce cookies.